Déterminer la fréquence à laquelle vous pouvez développer la taille des muscles du bras dépend de quelques facteurs, y compris l’historique de vos entraînements, la nutrition et parfois de la génétique.
Mais, si vous cherchez comment muscler ses bras rapidement, vous pouvez vous assurer que votre programme de musculation est efficace en travaillant à une certaine fréquence et un volume approprié.
Ceci en incorporant à la fois des exercices composés et d’isolement et en gardant de courtes périodes de repos entre les séries. Une séance d’entraînement de bras complète devrait se concentrer sur les deux muscles principaux des bras, les biceps et les triceps.
Fréquence d’entraînement pour muscler les bras
Bien que vous pouvez penser que s’entraîner plus souvent résultera en un plus grand développement musculaire, il est encore plus efficace de le faire moins fréquemment lorsque vous essayez d’augmenter la tailler des muscles.
Vos séances d’entraînement vont détériorer complètement (en quelque sorte) et endommager les fibres musculaires des biceps et des triceps. C’est pendant vos jours de congé qu’ils guérissent et se développent. Si pas assez de temps est pris pour le repos, leur développement va être limité. Par conséquent, il est préférable de planifier vos séances d’entraînement de bras environ deux fois par semaine pour permettre deux ou trois jours de repos.
Des sessions haut volume
Rendez vos séances d’entraînement aussi efficaces pour le renforcement musculaire que possible en suivant un programme complet à haut volume. D’après les professionnels de conditionnement physique, un volume d’exercice efficace pour le renforcement musculaire comprend trois à cinq séries de 8 à 20 répétitions pour chaque exercice.
À chaque série d’exercices de biceps et triceps, pour contribuer à la surcharge musculaire, sélectionnez un poids ou une résistance qui commence à provoquer une fatigue après avoir terminé au moins huit répétitions. Bref, les exercices trop faciles ne sont pas efficaces pour se muscler ses bras ou toute autre partie du corps.
Mélangez les exercices
Il y a des exercices qui isolent efficacement les muscles du bras, les biceps et les triceps. Pour les biceps, vous pouvez utiliser des poids pour ce qui est des exercices d’isolement. Une bonne manière de travailler les triceps est avec les pompes.
Toutefois, envisager d’incorporer également des exercices composés dans vos séances d’entraînement. Les exercices composés impliquent un mouvement à plusieurs articulations, donc pas seulement les coudes. Des exemples incluent les tractions ou les pompes, qui font travailler tout le haut du corps et travaillent très bien les bras.
Court repos entre les séries
Lorsque vous faites de la musculation, vous voulez que vos muscles soient bien rétablis entre les séries afin que vous puissiez continuer à faire une autre série. Mais, lorsque vous vous entraînez pour augmenter la taille des muscles de vos bras, garder le temps entre les séries à seulement 30 à 90 secondes.
Une courte période de repos stimule la libération d’hormones qui aident à augmenter la masse musculaire et rend également votre entraînement plus efficace. Une option lorsque vous travaillez les biceps et les triceps est de faire ce qu’on appelle une « supersérie ».
Cela signifie que vous faites une série d’un exercice pour biceps et tout de suite après une série pour triceps. Vous alternez entre les deux exercices jusqu’à ce que toutes les séries prévues sont faites. Travailler de cette façon vous permet de faire plus de séries dans une séance d’entraînement.
N’oubliez pas de travailler aussi le reste du corps et non pas faire la musculation des bras. Non seulement le corps va avoir une masse musculaire bien équilibrée, mais travailler tous les muscles va aider à libérer plus d’hormoner qui contribuent au développement musculaire.
