Vous pouvez compléter un entraînement difficile, complet et efficace à la maison avec seulement quelques exercices.
Tout ce que vous aurez besoin pour faire de la musculation chez soi c’est de beaucoup d’énergie.
Les entraînements en circuit sont une des meilleures options, combinant de courts intervalles cardio avec des exercices de musculation. Vous alternerez entre le cardio-training et la musculation, ou vous pouvez simplement alterner des exercices de musculation sans repos entre eux. Vous vous reposez seulement quand vous avez besoin, ce qui rend cette séance de muscu très cardiovasculaire.
Intervalles
Les exercices à intervalles à haute intensité sont largement utilisés par les athlètes professionnels et améliorent l’efficacité de vos séances. Les intervalles peuvent inclure de nombreuses variantes d’exercices, mais la plupart des intervalles ne seront pas plus longs que deux ou trois minutes. Commencez votre première séance avec une à deux minutes d’intervalle, suivies de périodes de repos, au besoin.
Pour un intense 21 minutes d’entraînement par exemple, une routine avec sept exercices est nécessaire, à des intervalles de 90 secondes et il faut dans ce cas répéter la séance deux fois. L’exécution de tous les exercices trois fois prendra environ 32 minutes au total si vous avez encore de l’énergie.
Options cardio
Voici quelques idées pour commencer à faire du sport chez soi. Choisissez parmi les nombreuses options de cardio à la maison, en fonction de votre espace et possibilités.
Faire du jogging ou marcher sur place, ou bien faire de la corde à sauter sont toutes faciles à effectuer à la maison, car cela ne requiert aucun équipement. Si vous avez des escaliers, vous pouvez monter les escaliers et les descendre ou aller à l’extérieur pour faire de courts sprints. Vous pouvez même faire un petit jogging autour de votre maison.
Exercices de musculation pour se muscler chez soi
Les meilleurs exercices à domicile pour un entraînement complet du corps comprennent des squats, les fentes, les tractions, des planches et des pompes. Cette routine en fait un entraînement équilibré et chaque exercice affecte également plusieurs groupes musculaires. La forme et l’exécution sont les plus importantes pour les exercices de musculation.
Si vous avez des haltères, un banc de musculation ou accès à des machines, vous pouvez ajouter plusieurs exercices à votre séance pour le haut du corps et même ajouter de la résistance pour les exercices pour jambes.
Il y a de nombreuses possibilités avec les exercices sans équipement, la seule limite c’est votre imagination. J’ai moi-même suivi ce type de programme sans matériel.
Mettre le tout ensemble
Commencez avec un cinq à sept minutes d’échauffement. Exemple : Commencez par des intervalles de 90 secondes pour votre première série d’exercices : jogging en place, 15 squats, 10 pompes, jumping jacks, 20 fentes alternées et une planche sur avant-bras.
Vos intervalles de musculation pourraient ne pas être 90 secondes, mais rappelez-vous d’utiliser une bonne forme et contrôler le mouvement et la respiration tout en effectuant les répétitions. Gardez vos intervalles cardio à 90 secondes. Répéter depuis le début de deux à trois fois. Buvez de l’eau à tout moment si vous en avez besoin pour hydrater la bouche, mais pas trop pendant la durée de la séance.
Si vous avez besoin de repos, continuez à marcher lentement jusqu’à ce que votre rythme cardiaque ralentit et continuez d’où vous êtes rendus quand vous êtes prêt. Vous pouvez modifier les exercices selon vos préférences. Toujours terminer la séance avec des étirements pour tour le corps.
Faire des exercices sans matériel de musculation est extrêmement efficace pour la prise de masse ainsi que la perte de graisse. J’ai moi-même suivi un programme de ce type et mes résultats ont été très positifs après le premier mois.
N’oubliez pas aussi la nutrition qui est une composante importante, même essentielle, de tout programme de mise en forme.
